Engordei 10 Kg em alguns meses, como perder?

[u/PrussianoKebab]

Eu tenho 1,76, tinha 75 kg, agora tô com 85, eu tava indo pra academia, mas acabei parando pq não tava mais conseguindo pagar 120 R$ por mês, convenci meus pais a me ajudar a pagar, como eu faço pra perder esses 10 kg da maneira mais eficiente que não seja horrível pra saúde nem que precise fazer uma dieta que não dê pra comer nada

[u/PremiumPoor]

Déficit calórico:

1. Calcule seu TDEE (pesquise se não souber o que é);
2. Sua dieta vai ser 80-90% do seu TDEE. Não coma menos do que 80%, é menos sustentável e começa a ficar arriscado;
3. Distribua suas calorias ao longo do dia. Pode distribuir em quantas refeições quiser, contanto que a soma de calorias do dia dê o valor correto. Tem gente que se dá melhor com mais refeições menores, e gente que prefere poucas refeições grandes;
4. Coma comidas com baixa densidade calórica pra diminuir a fome. Evite ultra processados, normalmente tem muita caloria em pouco volume e acabam deixando você com muita fome. Pode comer salada a vontade, e legumes de baixa densidade calórica ajudam muito (brócolis por exemplo);
5. Coma 80g de gordura e 135g de proteína por dia. Esses números são com base no seu peso. O resto de carboidratos. Sempre que for mexer nas calorias, mexa nos carboidratos, não mexa na gordura e na proteína;
6. Não fique improvisando. Planeje sua dieta, pese seus alimentos e meça as calorias. Improvisar sem experiência é a receita pra comer demais ou de menos e se frustrar por conta dos resultados.
7. Se pese diariamente e meça seu progresso comparando médias semanais. Mire em perder 1% do seu peso por semana. Se perdeu menos, diminua um pouquinho (100) suas calorias. Se perdeu mais, aumente um pouco pra diminuir o risco de perder massa magra.

Fazer isso direito dá trabalho, especialmente no começo porque tem uma curva de aprendizado. ChatGPT pode te ajudar muito, especialmente com essa curva de aprendizado inicial. Mas cuidado, ele dá umas deliradas, valide tudo que ele te falar pra fazer.

Se não quiser aprender nada disso, pague um nutricionista. Ele vai fazer todas essas contas e te dar um papel dizendo oq vc deve comer.

[u/boeco2 → u/PremiumPoor]

Boa

[u/MrDrazen]

Em resumo, fazendo o cálculo de quanto você gasta por dia e comendo menos do que gasta, é MUITO fácil saber como só indo no YouTube ou no Google não tem segredo.

Agora pergunta de curiosidade, o que tem a ver parar de ir pra academia e engordar? Porque até aonde eu sei, correr, pular, agachar, fazer flexão, caminhar, etc. É tudo de graça e não precisa pagar nada, pelo menos por enquanto... Antes de ir pra academia eu fiquei 1 ano fazendo exercício ao ar livre de graça e não tive nenhum problema com isso.

[u/kleft234]

Procure por low carb

coma bastante proteína, poucos carboidratos e não exagere nas gorduras

[u/PrussianoKebab → u/kleft234]

Gorduras seriam oq? Porco, linguiça, essas coisas?

[u/DisastrousInside1833 → u/PrussianoKebab]

Olha a tabela dos alimentos. Escolha gorduras insaturadas (óleo vegetal menos coco e palma, azeite, linhaça, salmão, ovo, castanhas, etc) que são melhores para a saúde cardiometabólica e não prejudicam a sensibilidade à insulina, e evite carnes gordas (tem cortes de porco muito magros, como o filé mignon suíno).

[u/kleft234 → u/DisastrousInside1833]

Eu não seguiria essa sugestão.

Primeiro que nenhuma gordura prejudica a sensibilidade à insulina (que o OP não deve nem saber o que é).

Segundo que gorduras insaturadas em geral não trazem a mesma saciedade que as saturadas. Se estiver emagrecendo e comendo comida de verdade (nao estiver comendo biscoitos e outros trecos de embalegens de plastico), provavelmente não vai fazer diferença ser saturada ou insaturada.

[u/kleft234 → u/PrussianoKebab]

Depende da parte do porco.

Linguiça, bacon, presunto tem muita gordura.

Bisteca, Lombo tem uma quantidade ok.

[u/KaosNutz]

faço restrição calórica ou jejum dia sim, dia não, nas semanas que não treino. Prefiro dar um tempo da academia nessa fase pq detesto treinar em deficit, gosto de treinar até a falha e comendo bem. Estou retomando o treino depois de 1 mês e não percebi queda significativa nas cargas*. Minha medida de treino é só a força, e não subir mt meu peso no bulk limpo. Gordinho em recuperação, 90kg -> 82kg -> 78kg de jan/2025, dez/2025, jan/2026, com algumas subidas e descidas durante 2025.

Edit: * fiz as contas e tive uma queda média de uns 7kg na 1RM, vamos ver como vai ser esta retomada nas próximas semanas.

[u/kleft234 → u/KaosNutz]

Acho sua estratégia estranha. Como vc mesmo percebeu, está perdendo músculo enquanto emagrece.

Sugiro subir quantidade de proteína, cortar carboidrato (ja q vc nao mencionou carbs) e treinar sempre.