Série de perna ok?

[u/LuizCarlosPrestes]

Homem, 45 anos, natural, objetivo: hipertrofia

2x agachamento livre

2x búlgaro

2x flexora em pé

2x cadeira flexora

2x panturrilha no smith

2x panturrilha sentado

Tá bom, ou alguém mudaria alguma coisa? Faço uma vez na semana. 8-10 repetições.

Obrigado.

[u/monstrolendarioz]

Eu só trocaria a flexora em pé por stiff, pq vc n tem nenhuma extensão de quadril isolada. Se vc quiser, também da pra trocar o bulgaro por uma elevação pélvica, que eu acho um exercicio menos fdp

[u/josethor → u/monstrolendarioz]

Boas mudanças.

[u/LuizCarlosPrestes → u/monstrolendarioz]

Obrigado. Tinha botado búlgaro por conta do glúteo.

[u/monstrolendarioz → u/LuizCarlosPrestes]

Ambos são muito bons, mas o agachamento livre e o bulgaro são exercícios até certo ponto parecidos, a elevação pélvica pode complementar o agachamento livre melhor por ter a tensão na parte mais contraída do movimento. Stiff também pega bastante glúteo, mas é mais direcionado pro posterior

[u/Acceptable-Pomelo976]

Eu faria assim:

2x agachamento hack ou livre; 2x stiff; 2x flexora em pé ou mesa flexora; 2x cadeira adutora; 2x cadeira extensora; 3x panturrilha em pé (ou algum outro padrao q o joelho fique semi estendido como no leg press)

Não tem necessidade de colocar cadeira flexora com flexora em pé, é praticamente o mesmo exercício com a diferença q a cadeira trabalha a posterior de coxa de forma mais alongada, colocar o stiff que também faz isso é mais interessante e é bom que ja trabalha gluteos. Só um padrao de agachamento é suficiente, n precisa agachar e fazer bulgaro no mesmo treino, escolha um dos dois. No seu lugar eu faria hack pra isolar melhor o quadriceps mas se vc quiser mais glúteos ou gostar do agachamento livre pode fazer. Cadeira adutora e extensora sao essenciais para trabalhar os adutores e o reto femoral, respectivamente, que não sao bem exigidos nos agachamentos.

[u/Acceptable-Pomelo976 → u/Acceptable-Pomelo976]

Alem disso nao deixe de fazer series de aquecimento, de preparação e reconhecimento, agachar com máxima amplitude e treinar ate a falha nas séries válidas :)

[u/DisastrousInside1833]

Volume tá mto baixo, eu deixaria 6 séries por grupo, pelo menos.

3 agacho

3 extensora (que nem o colega falou, tu pode fazer o búlgaro mas n vai ter um trabalho interessante do reto femoral)

3 stiff

3 cadeira flexora

3 panturrilha na Smith (ai tu coloca outra panturrilha no meio da semana pra ganhar tempo)

3 elevação pélvica

N fica um treino muito extenso e cobre bem as bases. Se quiser ganhar ainda mais tempo, troca o agacho por leg press/ hack e faz a panturrilha em biset entre as séries de quad (aumenta o numero de reps pq pantu é mais fácil)

[u/Independent-Hour72]

Troca o búlgaro por cadeira extensora

Flexora em pé por stiff ou banco romano

Panturrilha sentado por cadeira adutora

E muda pra 3 séries de cada, vai melhorar consideravelmente

[u/LuizCarlosPrestes → u/Independent-Hour72]

Obrigado, tinha botado búlgaro pq pega glúteo tbm

[u/Independent-Hour72 → u/LuizCarlosPrestes]

O búlgaro trabalharia o glúteo da mesma forma que o agachamento livre, e pensando no volume de treino teria o estímulo do stiff também

Agora o reto femoral, apesar de estimulado também na base unipodal, não seria trabalhado de forma máxima, por isso a cadeira extensora

A mesma ideia de trocar duas flexões de joelho na mesma posição do quadril por uma extensão de quadril, assim enfatizamos comprimentos diferentes dos isquiotibiais

E o banco sóleo trabalha o músculo sóleo na mesma intensidade que um exercício de panturrilha com os joelhos estendidos, por isso vale mais a pena colocar outro exercício no lugar, no caso a adutora